Топ Новости

Полезные привычки для здорового сна

23.03.2018

Poleznyye-privychki-dlya-zdorovogo-sna-Mainstyles-05.jpeg

Ещё только проснулись, а уже чувствуете, что устали? Это синдром утомительного сна. Да, бывает и такой. Парадокс в том, что даже несколько часов отдыха не восполняют недостаток энергии, и с самого утра мы уже чувствуем себя вымотанными. К тому же большинство жителей мегаполисов ложатся спать позже полуночи, встают рано и не получают рекомендуемые восемь часов сна. При этом, согласно опросам, более 40 % горожан считают, что они будут вести более счастливую жизнь, если просто будут больше спать.

Эксперты вывели такое понятие, как «гигиена сна». Речь не только о чистой, приятной постели, а, скорее, о правильном образе жизни, при котором сон получается здоровым, глубоким, заряжает нас силами и положительно влияет на наше психическое и физическое состояние. Специалисты говорят, что хороший сон начинается в тот момент, когда вы просыпаетесь, и на него может повлиять каждая мелочь, которую вы делаете в течение дня. Вот несколько советов, которые помогут высыпаться.

1. Занимайтесь спортом

Zanimaytes-sportom-Mainstyles.jpg

Избыток энергии может вызвать беспокойство ночью, поэтому ежедневные физические упражнения помогут вам израсходовать лишние силы. К тому же спорт вырабатывает эндорфины, эндоканнабиноиды и нейротрансмиттеры – вся эта «братия» помогает уменьшить стресс и беспокойство, да и здоровье в общем улучшится.

2. Выходите на солнышко

Да, его не хватает, но нужно стараться больше гулять. Важно получать солнечный свет в течение дня, так как это способствует выработке мелатонина – основного гормона-регулятора суточных ритмов. И не забывайте про витамин D, который также имеет положительное влияние на сон.

3. Не спите долго днём

Есть разные мнения по поводу дневного сна, полезен он или, наоборот, сбивает нас с ритма. Тем не менее общий совет: если хотите вздремнуть днём, не засыпайте больше чем на 20 минут. В противном случае будет сложно снова включиться в работу.

4. Держитесь подальше от спальни

Вылезайте из кровати и уходите от неё подальше. Идея состоит в том, чтобы связать свою спальню только со сном и сексом. Поэтому, если вы работаете из дома, не нужно обустраивать рабочее место в спальне: манящая уютная кровать будет сбивать вас с продуктивного настроя.

5. Питайтесь правильно

Pitaytes'-pravil'no-Mainstyles.jpg

Правильные продукты содержат компоненты, которые способствуют здоровому отдыху, поэтому хорошее питание является неотъемлемой частью гигиены сна. Диетологи рекомендуют есть больше белковых продуктов с высоким содержанием триптофана и аминокислот, которые стимулируют выработку мелатонина. К ним относятся тыквенные семечки, курица, сыр, орехи, чечевица, овёс, фасоль и яйца.

6. Не употребляйте кофеин вечером

Избегайте кофеина за 4–6 часов до сна. Он, кстати, содержится и в чае. Поэтому вечером лучше заварить ромашку или сделать тёплый молочный напиток. Если же в буквальном смысле слова зависите от кофеина в течение дня и считаете, что он помогает вам продуктивно работать, подумайте лучше о том, чтобы ложиться спать пораньше и получать необходимую энергию из сна.

7. Избегайте глубоких или эмоционально расстраивающих дискуссий

Ваш ум будет занят раздумьями, а мысли будут мешать расслабиться. Мозг будет обдумывать ваши переживания. Поэтому, если, например, любимый человек настаивает выяснить всё здесь и сейчас, вежливо напомните ему, что это не лучшее время.

8. Не ешьте много

Slide7_.png

Избегайте обильной еды, по крайней мере, за три часа до сна. Организм должен тратить энергию на восстановление, а не на переваривание пищи. Но по этой же причине не ложитесь спать очень голодным, так как это заставит вас проснуться раньше положенного. Если вы проголодались, слегка перекусите.

9. Не смотрите телевизор и не играйте в компьютерные игры в постели

Сюда же относятся мобильные телефоны. Синий свет от этих устройств тормозит выработку мелатонина, а вы подолгу не можете заснуть.

10. Избегайте алкоголя и никотина

Всё это стимуляторы. Вам может показаться, что от алкоголя вы, наоборот, легче засыпаете, но на самом деле, как только организм его переработает, возникнет симптом отмены, что вызовет возбуждение и нарушит цикл сна.

11. Придумайте ритуалы перед сном

c392710687ea3d22_.jpg

Это должно стать привычкой. В идеале эти ритуалы должны способствовать расслаблению. Избегайте делать что-либо слишком активное, так как это может иметь обратное действие. Примеры ритуалов перед сном: тёплая ванна в одно и то же время, медитация, лёгкое чтение, йога или пилатес.

12. Поменьше смотрите на часы

Если вы ложитесь спать и считаете, сколько времени на отдых вам осталось, это будет только больше беспокоить вас. Постоянное наблюдение за часами затруднит расслабление. Лучше прекратите работать, обратитесь к ритуалам сна, о которых мы писали выше, послушайте расслабляющую музыку, выпейте тёплый напиток без кофеина.

13. Не пытайтесь заставить себя спать

Это будет иметь обратное действие. Вместо этого подумайте о чём-то приятном – и не заметите, как уснёте. А если что-то очень вас беспокоит, просто смиритесь с мыслью, что уже поздно, и вы ничего не можете с этим поделать. Вы удивитесь, как это снимет груз с плеч и поможет вам расслабиться.

14. Поменяйте матрас

Poleznyye-privychki-dlya-zdorovogo-sna.jpg

Когда вы в последний раз меняли матрас? Если ему больше 10 лет, вы чувствуете пружины, когда лежите, в процессе сна скатываетесь к центру своей кровати или просыпаетесь с болью в спине или шее, тогда пришло время приобрести новый. Правильный матрас имеет основополагающее значение для получения идеального ночного отдыха.

Статьи по теме

Комментарии

Оставить комментарий
Закрыть
Вы можете оставить отзыв
Ваше имя:
Email:
Введите комментарий:

Ваше сообщение было успешно отправлено нам. Спасибо!