Полезные привычки для здорового сна

Ещё только проснулись, а уже чувствуете, что устали? Это синдром утомительного сна. Да, бывает и такой. Парадокс в том, что даже несколько часов отдыха не восполняют недостаток энергии, и с самого утра мы уже чувствуем себя вымотанными. К тому же большинство жителей мегаполисов ложатся спать позже полуночи, встают рано и не получают рекомендуемые восемь часов сна. При этом, согласно опросам, более 40 % горожан считают, что они будут вести более счастливую жизнь, если просто будут больше спать.

Эксперты вывели такое понятие, как «гигиена сна». Речь не только о чистой, приятной постели, а, скорее, о правильном образе жизни, при котором сон получается здоровым, глубоким, заряжает нас силами и положительно влияет на наше психическое и физическое состояние. Специалисты говорят, что хороший сон начинается в тот момент, когда вы просыпаетесь, и на него может повлиять каждая мелочь, которую вы делаете в течение дня. Вот несколько советов, которые помогут высыпаться.

1. Занимайтесь спортом

Избыток энергии может вызвать беспокойство ночью, поэтому ежедневные физические упражнения помогут вам израсходовать лишние силы. К тому же спорт вырабатывает эндорфины, эндоканнабиноиды и нейротрансмиттеры – вся эта «братия» помогает уменьшить стресс и беспокойство, да и здоровье в общем улучшится.

2. Выходите на солнышко

Да, его не хватает, но нужно стараться больше гулять. Важно получать солнечный свет в течение дня, так как это способствует выработке мелатонина – основного гормона-регулятора суточных ритмов. И не забывайте про витамин D, который также имеет положительное влияние на сон.

3. Не спите долго днём

Есть разные мнения по поводу дневного сна, полезен он или, наоборот, сбивает нас с ритма. Тем не менее общий совет: если хотите вздремнуть днём, не засыпайте больше чем на 20 минут. В противном случае будет сложно снова включиться в работу.

4. Держитесь подальше от спальни

Вылезайте из кровати и уходите от неё подальше. Идея состоит в том, чтобы связать свою спальню только со сном и сексом. Поэтому, если вы работаете из дома, не нужно обустраивать рабочее место в спальне: манящая уютная кровать будет сбивать вас с продуктивного настроя.

5. Питайтесь правильно

Правильные продукты содержат компоненты, которые способствуют здоровому отдыху, поэтому хорошее питание является неотъемлемой частью гигиены сна. Диетологи рекомендуют есть больше белковых продуктов с высоким содержанием триптофана и аминокислот, которые стимулируют выработку мелатонина. К ним относятся тыквенные семечки, курица, сыр, орехи, чечевица, овёс, фасоль и яйца.

6. Не употребляйте кофеин вечером

Избегайте кофеина за 4–6 часов до сна. Он, кстати, содержится и в чае. Поэтому вечером лучше заварить ромашку или сделать тёплый молочный напиток. Если же в буквальном смысле слова зависите от кофеина в течение дня и считаете, что он помогает вам продуктивно работать, подумайте лучше о том, чтобы ложиться спать пораньше и получать необходимую энергию из сна.

7. Избегайте глубоких или эмоционально расстраивающих дискуссий

Ваш ум будет занят раздумьями, а мысли будут мешать расслабиться. Мозг будет обдумывать ваши переживания. Поэтому, если, например, любимый человек настаивает выяснить всё здесь и сейчас, вежливо напомните ему, что это не лучшее время.

8. Не ешьте много

Избегайте обильной еды, по крайней мере, за три часа до сна. Организм должен тратить энергию на восстановление, а не на переваривание пищи. Но по этой же причине не ложитесь спать очень голодным, так как это заставит вас проснуться раньше положенного. Если вы проголодались, слегка перекусите.

9. Не смотрите телевизор и не играйте в компьютерные игры в постели

Сюда же относятся мобильные телефоны. Синий свет от этих устройств тормозит выработку мелатонина, а вы подолгу не можете заснуть.

10. Избегайте алкоголя и никотина

Всё это стимуляторы. Вам может показаться, что от алкоголя вы, наоборот, легче засыпаете, но на самом деле, как только организм его переработает, возникнет симптом отмены, что вызовет возбуждение и нарушит цикл сна.

11. Придумайте ритуалы перед сном

Это должно стать привычкой. В идеале эти ритуалы должны способствовать расслаблению. Избегайте делать что-либо слишком активное, так как это может иметь обратное действие. Примеры ритуалов перед сном: тёплая ванна в одно и то же время, медитация, лёгкое чтение, йога или пилатес.

12. Поменьше смотрите на часы

Если вы ложитесь спать и считаете, сколько времени на отдых вам осталось, это будет только больше беспокоить вас. Постоянное наблюдение за часами затруднит расслабление. Лучше прекратите работать, обратитесь к ритуалам сна, о которых мы писали выше, послушайте расслабляющую музыку, выпейте тёплый напиток без кофеина.

13. Не пытайтесь заставить себя спать

Это будет иметь обратное действие. Вместо этого подумайте о чём-то приятном – и не заметите, как уснёте. А если что-то очень вас беспокоит, просто смиритесь с мыслью, что уже поздно, и вы ничего не можете с этим поделать. Вы удивитесь, как это снимет груз с плеч и поможет вам расслабиться.

14. Поменяйте матрас

Когда вы в последний раз меняли матрас? Если ему больше 10 лет, вы чувствуете пружины, когда лежите, в процессе сна скатываетесь к центру своей кровати или просыпаетесь с болью в спине или шее, тогда пришло время приобрести новый. Правильный матрас имеет основополагающее значение для получения идеального ночного отдыха.